Sa chéad cheacht, meáchan a chailleadh ar an mbealach cliste, labhair mé faoi na chéad chéimeanna chun meáchain caillteanas cuí. Sa cheacht seo beidh muid ag caint faoi conas cleachtaí a dhéanamh i gceart le haghaidh meáchain caillteanas.
Agus anseo caithfidh tú a thuiscint nach bhfuil cleachtaí ceart agus speisialta ann a dhéanfaidh caol tú láithreach. Cailleann siad meáchan ní ó na cleachtaí iad féin, ach ó na rialacha a dhéantar na cleachtaí seo. Tá rialacha den sórt sin ann. Tá an ceacht seo fúthu.
Go deimhin, is féidir leat aon aclaíocht atá ar fáil a úsáid le haon trealamh atá ar fáil. Ach cuir na rialacha atá leagtha amach agam anseo i bhfeidhm orthu. Agus tá tú ag ráthaithe meáchan a chailleadh. Mar sin féin, níos déanaí sa cheacht tugaim leideanna maidir le roghnú na cleachtaí cuí.
Conas a dhéanamh cleachtaí meáchain caillteanas i gceart
Sula ndéanaimid labhairt faoi na rialacha, ba mhaith liom a chur i gcuimhne duit an tábhacht a bhaineann le maoirseacht leighis. Sula bhfaigheann tú dáiríre faoi oiliúint neart agus oiliúint cardio, bí cinnte dul i gcomhairle le teiripeoir agus inis dó faoi do phleananna chun dul i mbun oiliúna neart agus oiliúint cardio. Mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte agat, is féidir leat tosú go sábháilte ar a fheidhmiú.
Má tá fadhbanna sláinte ann, ansin caithfidh tú na nósanna imeachta agus na cóireálacha riachtanacha go léir a dhéanamh, agus ach amháin ina dhiaidh sin, le cead an dochtúir, dul i mbun oiliúna. In aon chás, ní mór don dochtúir a chur in iúl go soiléir cad is féidir leat agus nach féidir leat a dhéanamh. Is cuid riachtanach é seo d’aon ghníomhaíocht spóirt. Níl sé de dhualgas ar aon oiliúnóir freagracht a ghlacadh as do shláinte má sháraíonn tú moltaí do dhochtúir.
Rialacha le haghaidh cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
Inseoidh mé duit faoi naoi gcinn de na cinn is suntasaí.
Tá sé tábhachtach go mbeidh do oiliúint beagán níos éifeachtaí má leanann tú gach ceann de na rialacha seo ar leithligh. Ach beidh do ranganna is táirgiúla má úsáideann tú GACH ceann de na rialacha seo. Dála an scéil, níl siad chomh casta sin. Agus luíonn a ndeacracht iomlán ar an bhfíric gur beag duine a chuimhníonn orthu.
Mar sin, riail a haon
Athruithe go minic i gcláir oiliúna
Tá sé cloiste agat cheana féin níos mó ná uair amháin gur féidir leis an gcorp an duine oiriúnú go han-tapa d'aon ghníomhaíocht fhisiciúil. Agus is é toradh an oiriúnaithe seo ná laghdú i gcónaí ar fhreagra an chomhlachta ar an ualach. Is é sin, an níos faide a dhéanann tú oiliúint de réir aon chláir, is amhlaidh is ísle an tuairisceán. Ní bhaineann sé seo ach le muscle a thógáil, baineann sé freisin le hoiliúint meáchain caillteanas.
Mar sin, ba cheart duit do chlár oiliúna a athrú gach 3-4 seachtaine ionas nach mbeidh moill ar do dhul chun cinn mar gheall ar oiriúnú.
Babhtáil na cleachtaí, athrú ar an bhfoirm a dhéanamh ar na cleachtaí, san áireamh cleachtaí nua i do workout nach bhfuil tú riamh a rinneadh. Ag an am céanna, bí cinnte a chinntiú go bhfuil an clár oiliúna nua ní hamháin difriúil, ach go bhfuil an t-ualach ann dá réir beagán níos airde ná an ceann roimhe seo.
Riail a dó
An ré is fearr is féidir le gach workout
Is dócha go bhfuil tú i dtaithí ar an gcomhairle cheana féin nár chóir go mbeadh oiliúint neart níos faide ná uair an chloig. Arís, cé uaidh a bhfuil sé seo á chloisteáil againn agus cad chuige a bhfuil sé á mholadh? Tá an leid seo an-úsáideach nuair a thagann sé chun mais muscle a thógáil. Agus tá bunús eolaíoch tromchúiseach aige. Le linn na hoiliúna, méadaíonn an comhlacht ábhar hormóin catabólach i gcónaí, rud a d'fhéadfadh dochar a dhéanamh do na matáin i gcainníochtaí móra, rud a fhágann go bhfuil siad níos lú. Ach ní bhaineann oiliúint dhó saill le muscle a thógáil! Is próiseas catabólach é seo agus na hormóin níos catabólacha, is amhlaidh is fearr (ar ndóigh, suas le teorainneacha réasúnta).
Dá bhrí sin, ní hí an ré is fearr is féidir le workout dó saille amháin, ach uair go leith nó fiú dhá uair an chloig.
Is dóigh liom nár cheart duit do chuid aclaíochta a shíneadh amach thar thréimhse ama níos faide, toisc go bhfuil an baol ann go n-ídíonn tú acmhainní do chorp an iomarca.
Riail a trí
cleachtaí go leor go minic
Ba chóir go mbeadh a fheidhmiú chun meáchan a chailleadh go cothrom go minic. Chun meáchan a chailleadh go héifeachtach, ní mór duit a fheidhmiú beagnach laethúil. Tá sé seo arís mar gheall ar na próisis catabolism, atá feabhsaithe ag cleachtadh dian laethúil.
Sea, ní dócha go dtiocfaidh fás suntasach ar na matáin ó oiliúint laethúil. Ach beidh an saille imithe an-suntasach.
Is é an líon idéalach cleachtaí in aghaidh na seachtaine ná cúig go sé. Sna laethanta nó dhó atá fágtha, déan iarracht sosa agus neart a fháil - tá sé seo tábhachtach.
Riail a ceathair
Teaglaim de neart agus oiliúint cardio
Tá go leor tuairimí ann faoi inmholta an teaglaim seo, agus is féidir go leor díospóireachta a bheith ann faoi na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart le haghaidh meáchain caillteanas. Tá go leor meáchain caillte ag roinnt daoine trí oiliúint neart amháin. Tá torthaí maithe bainte amach ag daoine eile (tá go leor eile) trí oiliúint cardio a dhéanamh go heisiach (cosúil le reáchtáil, ranganna aeróbach grúpa, damhsa, etc.)
Mar sin féin, is é an meascán de neart agus oiliúint cardio a thugann na torthaí is tapúla agus is suntasaí i gcleachtas. Agus is fíric cruthaithe é seo go minic.
Is leor ach laethanta malartacha oiliúna neart agus laethanta cardio a mhalartú. Agus oibreoidh gach rud amach!
Riail a cúig
Dul chun cinn luchtaithe
Tugtar prionsabal an ró-ualaithe forásach air seo freisin. Is é croílár an dul chun cinn simplí. Chun riocht do chorp a fheabhsú i gcónaí, ní mór duit é a chosc ó oiriúnú don ualach, ag méadú déine na hoiliúna. Is soiléire is féidir é seo a dhéanamh trí na meáchain oibre gach cleachtaidh a mhéadú (de ghnáth ó 1 go 5 kg, ag brath ar an gcleachtadh). Tá bealaí eile ann chun déine a mhéadú: sosanna idir tacair a laghdú, líon na dtacar agus na n-athrá a mhéadú, prionsabail oiliúna speisialta cosúil le sraith super, etc.
Ba chóir go mbeadh dul chun cinn trí d'oiliúint ón gcéad chleachtadh go dtí an cleachtadh deiridh. Ba cheart oiliúint cardio a dhéanamh freisin de réir an riail seo. Déan iarracht do luas reatha agus do ré cardio a mhéadú de réir a chéile.
Riail a sé
An meáchan is fearr de threalamh le haghaidh oiliúint neart
Tá tuairim ann más é sprioc na hoiliúna neart meáchan a chailleadh agus sainmhíniú muscle a fheabhsú, ansin caithfidh tú meáchan an-bheag a ghlacadh agus é a ardú go leor, go minic.
Geallaim duit nach bhfuil sé seo amhlaidh!
Ní dhéanfaidh oiliúint den sórt sin ach ró-obair. ní bheidh tú meáchan a chailleadh ar an mbealach seo. Agus go léir toisc nach bhfuil éifeacht ag an gcineál seo ualach ar an gcomhlacht a chuireann faoi deara freagra ón gcomhlacht - luasghéarú meitibileachta agus fás E.P.O.C. Agus is é seo an chuid is tábhachtaí de chlár meáchain caillteanas. Is é croílár an fhreagra comhlachta seo go leanann an comhlacht, fiú idir workouts, ag ithe fuinnimh ag ráta méadaithe, agus go háirithe an fuinneamh saille comhlacht.
Ní bheidh an t-ualach leordhóthanach chun meitibileacht a spreagadh ach amháin má iompraíonn tú rudaí measartha trom agus nach féidir leat a ardú níos mó ná 12-20 uair in aghaidh an chur chuige. Léiríonn líon níos airde athrá go bhfuil an meáchan ró-éadrom agus ní bheidh sé mar thoradh ar fhreagra ón gcomhlacht. Agus, dá bhrí sin, ní bheidh aon meáchain caillteanas tapa.
Riail a seacht
An sraith ceart cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
Bhuel, ar an gcéad dul síos, ba chóir go mbeadh go leor cleachtaí in oiliúint neart le haghaidh meáchain caillteanas (thart ar 10-15).
Ar an dara dul síos, ba cheart cleachtaí a roghnú ionas go mbeidh an oiread matáin agus is féidir i gceist leo. Is fearr an riachtanas seo a chomhlíonadh trí na cleachtaí neart bunúsacha mar a thugtar orthu, a úsáidtear i bodybuilding chun neart agus toirt muscle a mhéadú. Is é seo an preas forma, squats le barbell, deadlifts, gach cineál tarraingt-ups.
Ina theannta sin, beidh cleachtaí ó ardú meáchain, ardú kettlebell agus roinnt cleachtaí speisialta, an-éifeachtacha an-úsáideach.
Tá sé tábhachtach a thuiscint go n-oiriúnaíonn an comhlacht ní hamháin do mheáchan an trealaimh, ach freisin do chleachtaí sonracha agus an-fhoirm gluaiseachta. Ciallaíonn sé seo má tá tú ag obair amach sa seomra aclaíochta ar feadh tamaill, beidh ort a bheith cruthaitheach a uasmhéadú do chuid buntáistí aclaíochta. Tar éis an tsaoil, tá do chorp i dtaithí ar chleachtaí caighdeánacha cheana féin agus ní féidir leis freagairt dóibh go láidir go leor, is cuma cé mhéad meáchan a dhéanann tú iad.
Is fachtóir an-tábhachtach é neamhchleachtadh na haclaíochta chun próisis catabólacha atá á rialú ag hormóin strus a spreagadh. Dá aisteach na cleachtaí agus a gcomhcheangail, is amhlaidh is láidre a bheidh an catabolism. Is fíric é seo!
Riail a hocht
Roghnú an trealamh ceart
Tá mé cinnte nach bhfuil sé aon rún agat go gcinnfidh an trealamh a úsáideann tú an toradh.
Caithfidh an trealamh ceart roinnt riachtanas simplí a chomhlíonadh:
Ba cheart go gceadódh sé duit an t-ualach a mhéadú go saor tríd an bhfriotaíocht a mhéadú.
Le cabhair uaidh, ba cheart go bhféadfaí mais muscle mór a luchtú, agus ní hamháin limistéir matáin bheaga aonair. Ina theannta sin, tá sé thar a bheith tábhachtach go mbeadh an t-ualach ilphleanach, is é sin, gan a bheith ina luí in aon phlána amháin, mar atá i gcás formhór na n-insamhlóirí.
Caithfidh trealamh a bheith inrochtana agus áisiúil.
Is iad na cinn is oiriúnaí le haghaidh oiliúna neart dó saille ná barbell, dumbbells infhillte agus sraith meáchain. Is iad na “feistí” seo ba cheart a bheith mar bhonn don trealamh oiliúna. Is féidir leat dul i ngleic le ceann amháin díobh thuas (mar shampla, níl a fhios agam go bhfuil níos mó ná 500 cleachtadh ann ach le dumbbells infhillte, agus tá leath díobh foirfe le haghaidh oiliúna dó saille). Agus má tá grá agat ar mheaisíní aclaíochta, níor chóir níos mó ná 10-15% de na cleachtaí go léir a dhéanamh orthu.
Riail a naoi
Íoslódáil an comhlacht ar fad ag an am céanna
Cad a chiallaíonn sé seo? Is féidir oiliúint muscle a eagrú ar dhá bhealach éagsúla ar a laghad. Is é ceann acu an comhlacht a roinnt i réimsí éagsúla, atá oilte ar laethanta éagsúla. Tá sé seo an-áisiúil sa mhéid is go bhfuil na cleachtaí gearr, agus is féidir an t-ualach ar na matáin a roghnaíodh an lá sin a bheith an-mhór. Scoilt a thugtar ar an roinnt oiliúna seo ina laethanta de réir grúpa matán.
Tá údar maith ag scoilt, le roinnt stráice, nuair a bhíonn sé ag obair ar mhais muscle, ach níl an cur chuige seo oiriúnach ar chor ar bith le haghaidh meáchain caillteanas.
Is gá an oiread matáin agus is féidir a luchtú i ngach workout chun an freagra is láidre is féidir ón gcorp a mhealladh. Sin é an fáth go gcaithfear oiliúint dó saille a struchtúrú sa chaoi is go mbeidh na grúpaí matán is mó páirteach san obair. Cinntítear é seo trí chleachtaí cuí a roghnú.
Mar sin, déanaimis achoimre
- Athraigh do chlár oiliúna gach 3-4 seachtaine.
- Ba chóir do workout go deireanach 1.5-2 uair an chloig.
- Traenáil 5-6 huaire sa tseachtain.
- Chomhcheangail oiliúint neart agus cardio le haghaidh meáchain caillteanas uasta.
- Méadú i gcónaí ar na meáchain oibre sna cleachtaí, líon na n-athrá,
- luas in oiliúint cardio.
- Úsáid meáchan is féidir leat a ardú 12-20 uair. Ní ísle.
- Bain úsáid as cleachtaí a bhfuil baint agat leis an obair
- matáin go leor.
- Bain úsáid as dumbbells, barbells agus kettlebells den chuid is mó.
- Páirt do chorp ar fad le linn gach workout.
Críochnaíonn sé seo ár gceacht, go raibh maith agat as do aire. Guím gach rath ort i meáchan a chailleadh!
Táim ag fanacht le ceisteanna agus moltaí!